8 Шагов которые позволят побороть грусть шаг к здоровью

8 шагов, которые позволят побороть грусть

Первый шаг борьбы с грустью состоит в том, чтобы осознать, что нет никакого смысла в том, чтобы постоянно думать об имеющихся проблемах. Это ничего не решит, а только вымотает тебя.

Когда мы сосредоточиваем своё внимание на том, что нас подавляет, мы не только ещё глубже загоняем себя в грусть. Такое поведение вызывает у нас разочарование из-за того, что мы не видим никакого решения проблемы. Как разорвать этот замкнутый круг? Очень просто: наполни свой разум другими мыслями.

  • Займись чем-то, что тебе нравится, не оставайся без дела. Вполне возможно, что по началу тебе будет непросто, но со временем тебе станет легче.

2. Будь активной

Благодаря физическим упражнениям наш головной мозг вырабатывает субстанции, вызывающие ощущение счастья. Поэтому для борьбы с депрессией рекомендуется уделять время физической активности.

Чем именно стоит заняться, чтобы побороть грусть? Таких вариантов очень много и ты всегда можешь выбрать тот из них, который тебе по душе. Выбери занятие, которое больше всего тебе подходит.

  • Как только ты начнёшь выполнять физические упражнения, грусть начнёт отступать. Ещё один из плюс состоит в том, что благодаря им ты сможешь занять свои мысли и поддерживать в форме свою фигуру.

3. Хорошо высыпайся

Перестать быть грустным человеком легче тем из нас, чей разум находится в покое. Не забывай о том, что людям требуется спать от 6 до 8 часов каждый день. Только в этом случае твой организм и эмоциональный мир будут развиваться оптимально.

Если ты любишь полуночничать, вполне возможно, что именно эта привычка и является виновницей спада настроения. Если же причина скрывается в других факторах, хороший сон поможет тебе расслабиться и отдохнуть.

  • Ты заметишь, что после хорошего сна мир приобретает другие краски.
  • Если тебя беспокоит бессонница, обрати внимание на расслабляющие отвары. Тёплое молоко с мёдом также способствует крепкому сну.

4. Окружи себя позитивными людьми

8 Шагов которые позволят побороть грусть шаг к здоровью

Окружающие нас люди непосредственным образом влияют на нашу жизнь. От них зависит наша форма мышления и восприятия мира. Заразными бывают не только заболевания, но и мысли с эмоциями.

Если ты много общаешься с негативными людьми, вполне естественно, что и ты сама со временем начнёшь видеть мир в мрачных тонах.

  • Для борьбы с грустью окружи себя позитивными и радостными людьми, которые умеют разглядеть во всем положительную сторону.
  • Будь открытой к общению с новыми друзьями, разделяй их счастье. В противном случае тебе станет трудно «заразиться» положительными эмоциями.

5. Умей предвидеть грустные моменты

Наша жизнь напоминает американские горки, в которых наши эмоции быстро меняются из одной стороны в другую. Это означает, что счастливые моменты рано или поздно сменятся негативными. Чем раньше ты подготовишь себя к этому, тем лучше.

Сделать это тебе позволят отношения с позитивными людьми, счастливые воспоминания и умение находить хорошую сторону в любой проблеме.

6. Хочешь побороть грусть? Измени свою рутину

Одни и те же дела, однообразное окружение и быт способны загнать в грусть любого человека. Как только тебя начнут тяготить монотонные будни, сделай глоток свежего воздуха.

  • Бери свободные дни на работе и открывай для себя новые занятия.
  • Вовсе не обязательно принуждать себя к серьёзным переменам. Вполне достаточно небольших изменений для того, чтобы получить новые эмоции от жизни и взглянуть по-новому на свой день.

7. Измени привычную обстановку

Лучшей формой борьбы с грустью является изменение привычного окружения. Если твоя грусть слишком глубока, вполне возможно, что окружающая тебя обстановка будет постоянно нещадно напоминать тебе об имеющихся проблемах.

Чтобы побороть грусть, не обязательно менять свою жизнь радикально, переезжая в другой дом или город.

  • Начни с уборки своей квартиры, переставь мебель.
  • Наполни жильё светом, купи новые яркие детали для украшения интерьера. Вот увидишь, даже эти простые шаги смогут поднять твоё настроение.

8 Шагов которые позволят побороть грусть шаг к здоровью

Очень важно найти занятие, которое бы тебя вдохновляло и побуждало.

8. Помогай самой себе

Невозможно перестать быть грустным человеком с помощью одной лишь силы воли, приказывая себе оставить в прошлом грусть. Необходимо найти причины появления этой эмоции.

Как только ты обнаружишь корни грусти, разработай стратегию борьбы с проблемой. Постановка цели позволит сосредоточить на ней твой ум. Вполне возможно, что со временем ты найдёшь решение имеющейся проблеме.

Если твоя грусть настолько глубока, что от неё страдает вся твоя жизнь, обратись за помощью к психотерапевту.

Источник: http://steptohealth.ru/8-shagov-kotorye-pozvolyat-poborot-grust/

9 Шагов к Идеальному Здоровью – №8: Наслаждайтесь Сном

Бессонница достигла размеров эпидемии. Она расценивается как проблема со здоровьем №1 в Америке. Более 1/3 американцев каждую ночь испытывают проблемы со сном, а 51% взрослых людей утверждают, что проблемы со сном возникают у них, по крайней мере, несколько раз в неделю. 43% опрашиваемых сообщают, что сонливость в течение дня мешает им в повседневной жизни.

И эти проблемы ухудшаются с каждым разом. Количество взрослых людей в возрасте от 20 до 44 лет, принимающих снотворные таблетки, удвоилось с 2000 по 2004 год, а количество детей в возрасте от 1 до 19 лет, принимающих снотворное, увеличилось на 85% в течение того же периода. Общая стоимость рецептов на снотворные медикаменты составила 56 миллионов в 2008 году, к 2004 году увеличилась на 54% , и достигла 5 биллионов долларов США в 2010 году.

Это совсем не удивительно для населения, которое ставит производительность и активность превыше всего, почти полностью игнорируя отдых и расслабление. Для большинства людей “отдых” приравнивается к просмотру телевизора, блужданию по Интернету или подобным занятиям, требующим какого-либо электронного устройства, что само по себе не представляет никакого умственного или физического отдыха. Мы не только забыли значимость отдыха, но и абсолютно не помним, как правильно отдыхать.

Нельзя быть здоровым без нормального сна

Фактически, сон настолько важен для нашего здоровья, что полное лишение сна может оказаться фатальным: лишенные возможности отдыхать, лабораторные крысы умирают в течение двух – трех недель.

Помимо прочего, здоровый ночной сон обладает следующими свойствами:

Когда все валится из рук: как отсутствие сна разрушает здоровье

Сон, длящийся менее 6 часов в сутки, ассоциируется со слабовыраженным хроническим воспалением и ухудшением резистентности к инсулину, а так же с увеличением риска ожирения, диабетом 2-го типа и сердечнососудистыми заболеваниями (CVD).

Эти данные имеют большое значение в свете недавнего кросс-секционного, межгруппового исследования, демонстрирующего, что почти одна треть взрослых американцев спит менее 6 часов в сутки.

Неполноценный отдых ухудшает способность думать, бороться со стрессом, поддерживать здоровую иммунную систему и управлять своими эмоциями. Это связано с сердечными заболеваниями, артериальной гипертензией, увеличением веса, диабетом и широким диапазоном психических расстройств, включая депрессию и тревожность.

Далее представлен сокращенный список некоторых из наиболее разрушительных последствий недостаточного сна:

8 Шагов которые позволят побороть грусть шаг к здоровью

Продолжим наши размышления. Не существует ни одного заболевания, на которое не влияло бы нарушение сна.

Нехватка сна и стресс – это две самые большие угрозы нашему здоровью на сегодняшний день. Читая статьи из серии “Шаги к Идеальному Здоровью”, не сложно догадаться, какое значение для нашего организма играет питание. Но для большинства людей намного легче изменить свой рацион, чем улучшить сон и справиться со стрессом.

И вот, что получается: вы можете придерживаться правильной диеты и принимать необходимые пищевые добавки, но если вы плохо спите и постоянно подвержены стрессу, все ваши усилия пойдут насмарку. Подобные ситуации возникают каждый день.

Как выспаться ночью

Перед тем, как дать полезные советы по улучшению сна, следует сначала поговорить о медицинских препаратах, регулирующих наш сон. Несмотря на их популярность, они обладают большим количеством побочных эффектов, включая зависимость, повторную бессонницу, сонливость, потерю памяти, лунатизм, изменения в химии мозга, запор и многое другое.

С другой стороны, существует определенный период, когда неблагоприятные последствия лишения сна начинают перевешивать потенциальные побочные эффекты, вызываемые снотворными средствами. В такой ситуации, в качестве крайнего средства, лучше использовать медицинские препараты при условии, что все немедикаментозные подходы не принесли результатов. Как только вы попадете в плен бессонницы, будет невероятно сложно наладить режим сна без биохимической помощи.

Однако есть много способов предотвратить бессонницу на первых стадиях ее появления и естественным способом улучшить качество сна.

Ограничьте воздействие искусственного света на свой организм

Искусственный свет прерывает циркадный ритм и нарушает сон. Всего один ‘импульс’ искусственного света ночью способен прервать циркадный режим деления клетки, что не только влияет на наш сон, но также увеличивает риск раковых заболеваний. Еще одно исследование показало, что синий свет, излучаемый будильниками и другими цифровыми устройствами, подавляет выработку мелатонина дозозависимым образом.

Вот несколько советов по уменьшению воздействия искусственного света:

Не переедайте и не голодайте

Некоторые люди спят лучше после легкого ужина. Особенно это касается людей с проблемами пищеварения. Другие люди, склонные к гипогликемии, чувствуют себя лучше, перекусив перед сном, а иногда даже в течение ночи.

Ложитесь спать раньше

Самое главное, что глубокий сон 3 и 4 стадии заключается в регенерации и восстановлении тканей, а также способствует другим укрепляющим процессам. При отсутствии достаточного количества глубокого сна, наш организм не способен к регенерации и омоложению.

Итак, вы утверждаете, что вы сова?

Пациенты часто говорят, что они совы “от рождения”, так как всегда предпочитали не спать до глубокой ночи и поздно просыпаться. Но это далеко не нормальное явление. В течение миллионов лет человеческой эволюции режим сна существовал синхронно с суточными изменениями под влиянием света. Люди просыпались с восходом солнца и засыпали сразу после заката. Именно к такому режиму адаптирован наш организм.

Во время лечения таких вот “полуночников” с нарушенным ритмом выработки кортизола и мелатонина, первое, на что они жалуются, – это чувство усталости ночью. И это хороший признак! Пациенты получают определенное количество времени, чтобы скорректировать свой образ жизни, и, в конечном счете, оказываются лучше к этому подготовлены.

Для большего количества рекомендаций по улучшению процесса сна прочитайте “Полное Руководство по Сну” Марка Сиссона (Mark Sisson).

8 Шагов которые позволят побороть грусть шаг к здоровью

Когда одних только правил по улучшению режима сна становится недостаточно

Мы отказываемся от любых рекомендаций по применению пищевых добавок и питательных элементов для борьбы с нарушениями режима сна, поскольку выбор препарата зависит от первопричины возникшей проблемы.

Но, в общем, магний будет хорошим выбором. У большинства людей наблюдается нехватка магния, и он не токсичен при суточной норме до 800 мг. У него также приемлемая стоимость и его легко найти. Лучше брать магний в хелатной форме, например глицинат (glycinate) и малат (malate), но не стоит употреблять препарат “Естественное Спокойствие” (Natural Calm), который растворяют в теплой воде и пьют перед сном. Будьте осторожны, он может иметь слабительный эффект.

Мелатонин (Melatonin) – это еще одно часто используемое снотворное средство. Но его следует употреблять только в крайнем случае, для разового использования. Почему? Поскольку мелатонин – это гормон. Дополнительное употребление любого гормона прерывает его естественные регулирующие механизмы и нарушает его выработку в самом организме. Со временем это может вызвать зависимость и прервать циркадный ритм, который является жизненно необходимым не только для нормального сна, но и для здоровья в целом.

Что действительно может помочь пациентам с нарушениями сна, так это программа “Осознанный Отдых” (Rest Assured). В основе программы лежит убеждение, что залогом здорового крепкого сна ночью является контроль над стрессом в течение дня.

Многие из нас носятся как ужаленные в течение всего рабочего дня, а потом удивляются, почему у них бессонница. Если наша нервная система перегружена в течение 16 часов, бесполезно надеяться на то, что мы сможем с легкостью расслабиться за считанные минуты просто потому, что нам так захотелось. Именно поэтому спрос на снотворные средства растет с каждым годом.

Программа “Осознанный Отдых” довольно проста, имеет очень легкие в исполнении дыхательные и двигательные упражнения, разработанные специально для того, чтобы можно было расслабиться днем и хорошо выспаться ночью. Эта программа помогла уже многим людям. Вы можете посмотреть демонстрационные упражнения (аудио и фото) здесь.

Все записи серии “9 Шагов к Идеальному Здоровью”:

Перепечатка данного материала возможна на бесплатной основе без индивидуального подтверждения, но с обязательной активной ссылкой на данную страницу.

Источник: http://paleodiet.ru/93

Читать онлайн «Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну»

Annotation

Бессонница является одним из самых распространенных и мучительных страданий в современном обществе. Она превращает ночь в ад и мешает полноценно жить и работать днем. К сожалению, используемые обычно методы борьбы с нарушениями сна зачастую случайны, малообоснованны и недостаточно эффективны. Снотворные лекарства, особенно принимаемые без консультации со специалистами, — опасны. Что делать?

Книга основана на современных научных знаниях о природе сна и причинах его нарушения, но написана языком, понятным широкому кругу читателей.

I. что такое бессонница?

Для чего нужен сон?

II. Причины бессонницы и что с ними делать

Синдром ночного апноэ

8 Шагов которые позволят побороть грусть шаг к здоровью

Синдром беспокойных ног

Некоторые соматические заболевания

Неправильное питание перед сном

Активизирующие лекарства перед сном

Реакция на стресс

Атрофия механизма засыпания

III. Программа «Десять шагов к полноценному сну»

Несколько слов о программе

Первый шаг — «А есть ли бессонница?»

Второй шаг — «Дневник сна»

Третий шаг — «Будильник»

Четвертый шаг — «Постель только для сна»

Пятый шаг — «Три вида активности»

Шестой шаг — «Место для сна»

Седьмой шаг — «Заповедные часы»

Восьмой шаг — «Что делать, если не спится»

Девятый шаг — «Натуропатия»

Десятый шаг — «Снотворные как крайняя мера»

8 Шагов которые позволят побороть грусть шаг к здоровью

Олег Корсак

Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну

Предисловие

Город по самой своей природе плодит бессонницу и сам не знает отдыха.

Едва ли случайно, что электрическая лампочка и таблетки от бессонницы были изобретены одним и тем же поколением.

Хоймар фон Дитфурт

Здравствуйте. Меня зовут Олег Владимирович Корсак, я практикующий врач-психотерапевт. Вы сейчас держите книгу, посвященную одной из самых распространенных проблем в современном обществе — бессоннице. Вам знакомо это явление?

В своей практике я очень часто сталкиваюсь с проблемой бессонницы. Даже если клиент обращается по совершенно иному поводу, будь то тревога, навязчивости, депрессия, трудности в общении или иное, все равно часто основным переживаниям сопутствуют нарушения сна.

О бессоннице написано много. И при этом я так и не нашел работу, которую мог бы с чистой совестью рекомендовать своим клиентам. К сожалению, большинство серьезных книг по проблеме бессонницы написаны языком, понятным только специалистам, и содержат массу ненужной рядовому читателю информации. Например, для вас очень важно, на какой стадии медленного сна на ЭЭГ к тета-волнам добавляются «сонные веретена»?

В Интернете можно найти немало статей, которые дают хорошие, но отрывочные рекомендации. А ведь так хочется найти четкую пошаговую инструкцию решения проблемы.

Но самое неприятное, что некоторые авторы под видом очередной «панацеи от всех проблем» рекламируют сомнительные, но весьма дорогие микстуры и «волшебные приборы», по сути, наживаясь на чужих страданиях.

Есть и «доброжелатели», искренне рекомендующие опасные лекарственные препараты, которые «помогли соседке с пятого этажа».

Не удовлетворившись результатами поисков, я решил сам предложить всем, кому знакома проблема бессонницы, результаты многолетней работы с клиентами, страдающими нарушениями сна.

Эта книга основана на научном подходе к терапии бессонницы. Она содержит четкую программу нормализации сна и, соответственно, может быть полезна как людям, страдающим бессонницей, так и специалистам в работе с пациентами.

Я не стал углубляться в научные дебри и сыпать терминами. Надеюсь, что доступный язык изложения сделал книгу понятной широкому кругу читателей. Предложенная программа нормализации сна может быть пройдена самостоятельно. А значит, книга станет хорошим пособием по самопомощи всем, кто не понаслышке знаком с проблемой бессонницы.

Успехов вам в преодолении всех ваших проблем.

I. что такое бессонница?

Физиология сна

8 Шагов которые позволят побороть грусть шаг к здоровью

Сон, как известно, — одно из самых загадочных наших действий. Мы отдаем ему треть своей жизни, но не постигли его. Для одних он лишь помрачение сознания, для других — сложнейшее состояние, охватывающее три измерения времени: вчера, сегодня и завтра, а для третьих — это непрерывное чередование сновидений.

Хорхе Луис Борхес

О бессоннице мы поговорим в следующих главах. А здесь давайте разберемся, что же такое «сон»?

Сон — это периодическое физиологическое состояние мозга и организма человека и высших животных, внешне характеризующееся значительной обездвиженностью и отключением от раздражителей внешнего мира (Вейн А. М. «Нарушения сна и бодрствования»).

Особое внимание я обращаю на слово «физиологическое», то есть естественное для организма. Не только люди, но и все млекопитающие, птицы и рыбы регулярно спят. Низшим животным также свойственны периоды бездеятельного состояния, но неизвестно, можно ли их считать сном.

Мы так устроены, что хороший сон приходит сам, его не надо создавать, вызывать, усиливать. Его можно только испортить, что мы периодически и делаем. В этой книге будет много сказано о том, как перестать портить свой сон и позволить ему восстановиться.

Сон не является чем-то однородным. Сон состоит из двух фаз, которые определенным образом чередуются. Эти фазы называют «быстрым сном» и «медленным сном».

Сон всегда начинается с фазы «медленного сна». При этом мышцы тела расслабляются, дыхание и ритм сердца замедляются, глазные яблоки неподвижны или могут совершать медленные качательные движения. Сновидений в фазе «медленного сна» нет.

«Медленный сон» наиболее глубокий, именно в этой фазе организм человека отдыхает и восстанавливает силы.

Затем наступает фаза «быстрого сна», которую еще называют «парадоксальный сон». В этой фазе мышцы лица, рук и ног могут подергиваться, артериальное давление немного повышается, дыхание и ритм сердца ускоряются и становятся неравномерными, увеличивается кровоснабжение мозга. Глазные яблоки совершают быстрые движения, и это неудивительно, ведь именно в этот период человек «видит сновидения».

Исследователи утверждают, что если человека разбудить в фазу «быстрого сна», то в 80–90 процентах случаев он сможет рассказать о своих сновидениях. Я предполагаю, что в остальных 10–20 процентах он просто постесняется сообщить о том, что ему снилось.

Клиент Ф., вопрос по ходу лекции: «Моя жена иногда разговаривает во сне, наверное, ей что-то снится. Я пытался ее будить, но она совершенно ничего не помнит. Но ведь, если она «видит сон», значит, это фаза «быстрого сна». А значит, она должна помнить, что ей снилось»?

Как ни странно, но, по данным разных исследователей, сноговорение, снохождение (то, что называют лунатизмом) и некоторые виды ночных кошмаров у детей возникают в фазу медленного сна. Если человека в этот момент разбудить, он действительно ничего не сможет вспомнить.

Клиентка Н., вопрос по ходу лекции: «Вы сказали, что человек отдыхает во время «медленного сна». Тогда зачем вообще нужен «быстрый сон»? Не было бы «быстрого сна», не было бы и сновидений. У меня бы ночных кошмаров не было»!

Тогда у вас и других людей были бы кошмары днем. Доктор Уильям Демент из Стэнфордского университета проводил исследования, в ходе которых лишал испытуемых фазы «быстрого сна». Он просто будил добровольцев, когда их глазные яблоки начинали быстро двигаться. Днем испытуемые становились возбужденными, очень рассеянными, у них значительно снижалась память, им постоянно хотелось есть.

После пяти ночей эксперимента у всех восьми добровольцев начались кошмарные галлюцинации. Им казалось, что из темноты на них нападают призраки, растения-людоеды и ожившие предметы мебели. После того, как испытуемым дали нормально выспаться, галлюцинации прекратились и состояние полностью восстановилось. В последующем многие другие ученые проводили подобные эксперименты с аналогичным результатом.

Так что «быстрый сон» человеку необходим. Во время фазы «быстрого сна» полученная за день информация как бы «раскладывается по полочкам», а чрезмерные эмоции разряжаются на символическом уровне.

Весь сон человека разделен на периоды по 90–100 минут. В каждый период укладывается сначала «медленный», а затем «быстрый сон». Потом все повторяется. В начале сна почти весь период занят «медленным сном», а на «быстрый» остается всего несколько минут. Зато под утро «медленный сон» становится коротким, а основную часть периода занимает «быстрый сон». Поэтому сновидения приходят к нам в осно .

Источник: http://knigogid.ru/books/630459-kak-pobedit-bessonnicu-10-shagov-k-polnocennomu-snu/toread

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.