8 Простых способов борьбы с бессонницей

Содержание

8 простых способов борьбы с бессонницей

По статистике, периодически страдает бессонницей (инсомнией) около трети всех взрослых людей, а у каждого десятого она принимает хроническую форму. Часто инсомния проявляется проблемой засыпания. Последствия подобных нарушений могут быть довольно тяжелыми: если не удается полноценно отдохнуть, то снижается трудоспособность, уменьшается активность иммунной системы, ухудшаются настроение и память.

Если инсомния развивается в результате какого-либо заболевания, главную роль в избавлении от нее играет лечение основного недуга. Врач может назначить и снотворные препараты, хотя далеко не всегда: в большинстве случаев человек, испытывающий проблемы с засыпанием, не нуждается в медикаментозном лечении. В этой ситуации есть смысл попробовать справиться с бессонницей с помощью методов, о которых мы расскажем.

Целенаправленное напряжение мышц

Во время сна мышцы расслабляются. Однако после дневной активности не всегда получается сразу привести мускулатуру в такое состояние. Это кажется странным, но быстрому расслаблению мышц способствует их внезапное напряжение.

Если вы не можете заснуть, попробуйте резко сжимать и разжимать мышцы в положении лежа. Начинать надо с пальцев ног, последовательно переходя к икрам, бедрам, ягодицам. Затем задействуйте руки, плечи, шею. Резкое чередование напряжения и расслабления позволит успокоиться и вызовет сонливость.

Дыхательная техника «3 – 7 – 8»

Это одна из техник йоги, основанная на насыщении тканей кислородом и помогающая стабилизировать нервную систему. Действовать необходимо так:

  • медленно вдыхаем через нос (вдох должен растянуться на 3-4 секунды);
  • задерживаем дыхание на 7 секунд;
  • плавно и неторопливо выдыхаем через рот (примерно в течение 8 секунд).

Несколько минут такой дыхательной гимнастики обычно приводят к засыпанию.

Согревание конечностей

Выбор оптимальной позы

Любое положение тела во время сна имеет свои плюсы и минусы. Например, сон на спине считается полезным для органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, но опасен при появлении храпа или апноэ. Спать на боку рекомендуется для снятия нагрузки с грудного и поясничного отделов позвоночника, хотя при этом могут затекать конечности. Сон на животе помогает при проблемах с пищеварением, а вот для кровоснабжения головного мозга вреден.

Оптимального решения вопроса о том, в какой позе лучше засыпать, не существует. Ясно одно: не стоит заставлять себя лежать в неудобной позе – дискомфорт помешает уснуть и снизит качество сна.

Подкладывание валика под колени

Если вы ворочаетесь и не можете заснуть, попробуйте лечь на бок, положив валик или подушку под полусогнутые колени (как вариант, зажмите валик между коленями). Такая поза поможет расслабить мышцы спины, разгрузит позвоночник и приведет поясничный отдел в наиболее комфортное положение.

Согласно последним исследованиям, сон на боку с валиком под коленями является одним из самых спокойных и качественных. Некоторые производители постельных принадлежностей даже начали выпускать небольшие подушки, специально предназначенные для этой цели.

Воспоминания в обратном порядке

Среди причин, мешающих нормально уснуть, одно из первых мест занимают тревоги и впечатления предыдущего дня. Уменьшить возбуждение можно, применив очень простой и действенный способ: «проживание» предшествующих отходу ко сну событий в обратном порядке. Нужно подробно и неторопливо вспомнить, как вы умывались, раздевались, смотрели телевизор, ужинали, ехали с работы домой и т. д. Обратное прокручивание событий помогает успокоиться и расслабиться.

8 Простых способов борьбы с бессонницей

Умывание холодной водой

Считается, что холодная вода бодрит, но это не всегда так. Если вы не можете заснуть, нужно набрать в ладони прохладную воду и опустить в нее лицо, задержав дыхание. Сделав так несколько раз, вы ощутите сонливость.

Эффект снижения возбуждения в данном случае связан с так называемым нырятельным рефлексом млекопитающих. Это природный защитный механизм, обеспечивающий замедление дыхания и сердцебиения, а также снижение артериального давления при погружении с головой в жидкость.

Использование парадокса сна

Парадоксом сна сомнологи называют обратную реакцию человеческого мозга на попытки навязать ему отрицательные установки. Если сложно заснуть, попробуйте убедить себя, что сон не нужен и вообще не запланирован. На усталый мозг такие утверждения подействуют как сигнал к успокоению и расслаблению.

В норме человек засыпает в течение 3–10 минут. Если этого не происходит, есть смысл применить какой-либо из описанных методов. Важно понимать, что каждый из них действует индивидуально, и способ, который окажется эффективным именно для вас, возможно, найдется не сразу. А при переходе бессонницы в хроническую форму необходимо обратиться к врачу, чтобы диагностировать заболевание, ставшее причиной дискомфорта.

Видео с YouTube по теме статьи:

Образование: Первый Московский государственный медицинский университет имени И.М. Сеченова, специальность "Лечебное дело".

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

В стремлении вытащить больного, доктора часто перегибают палку. Так, например, некий Чарльз Йенсен в период с 1954 по 1994 гг. пережил более 900 операций по удалению новообразований.

Большинство женщин способно получать больше удовольствия от созерцания своего красивого тела в зеркале, чем от секса. Так что, женщины, стремитесь к стройности.

Существуют очень любопытные медицинские синдромы, например, навязчивое заглатывание предметов. В желудке одной пациентки, страдающей от этой мании, было обнаружено 2500 инородных предметов.

Общеизвестный препарат «Виагра» изначально разрабатывался для лечения артериальной гипертонии.

У 5% пациентов антидепрессант Кломипрамин вызывает оргазм.

74-летний житель Австралии Джеймс Харрисон становился донором крови около 1000 раз. У него редкая группа крови, антитела которой помогают выжить новорожденным с тяжелой формой анемии. Таким образом, австралиец спас около двух миллионов детей.

Если улыбаться всего два раза в день – можно понизить кровяное давление и снизить риск возникновения инфарктов и инсультов.

Самая высокая температура тела была зафиксирована у Уилли Джонса (США), который поступил в больницу с температурой 46,5°C.

В Великобритании есть закон, согласно которому хирург может отказаться делать пациенту операцию, если он курит или имеет избыточный вес. Человек должен отказаться от вредных привычек, и тогда, возможно, ему не потребуется оперативное вмешательство.

Кроме людей, от простатита страдает всего одно живое существо на планете Земля – собаки. Вот уж действительно наши самые верные друзья.

Ученые из Оксфордского университета провели ряд исследований, в ходе которых пришли к выводу, что вегетарианство может быть вредно для человеческого мозга, так как приводит к снижению его массы. Поэтому ученые рекомендуют не исключать полностью из своего рациона рыбу и мясо.

8 Простых способов борьбы с бессонницей

Когда влюбленные целуются, каждый из них теряет 6,4 ккалорий в минуту, но при этом они обмениваются почти 300 видами различных бактерий.

В нашем кишечнике рождаются, живут и умирают миллионы бактерий. Их можно увидеть только при сильном увеличении, но, если бы они собрались вместе, то поместились бы в обычной кофейной чашке.

Человек, принимающий антидепрессанты, в большинстве случаев снова будет страдать депрессией. Если же человек справился с подавленностью своими силами, он имеет все шансы навсегда забыть про это состояние.

Препарат от кашля «Терпинкод» является одним из лидеров продаж, совсем не из-за своих лечебных свойств.

Сетчатка – тонкая внутренняя оболочка глазного яблока, которая располагается между стекловидным телом и сосудистой оболочкой глаза и отвечает за восприятие зрит.

Источник: http://www.neboleem.net/stati-o-zdorove/13197-8-prostyh-sposobov-borby-s-bessonnicej.php

12 способов борьбы с бессонницей

Что такое здоровый сон и что относится к нарушениям сна

Давайте разберемся, что подразумевают под словами здоровый сон и бессонница. А затем уже, что делать, если ночью не удается сомкнуть глаз, а днем одолевает сонливость? И как лучше бороться с бессонницей – лекарствами или народными средствами?

Для начала дадим определение понятию здорового сна. Даже если вам кажется, что со сном все в порядке, это не всегда действительно так. Например, слишком продолжительный сон, более 9 – 10 часов, способен принести некоторую пользу только, если за несколько дней до этого вы недосыпали. Также нельзя считать нормальным стандартный восьмичасовой сон, если вы при этом просыпаетесь каждые два-три часа, а потом судорожно считаете овец. С точки зрения медицины, для здорового сна характерны следующие критерии:

Зная о том, что такое здоровый сон, мы можем определить и то, что относится к нарушениям сна. Обобщенно назовем их словом бессонница. Итак, утверждать, что у вас бессонница правомерно тогда, когда вы страдаете от одной или нескольких проблем такого рода:

  • Не удается заснуть в течение часа.
  • Регулярные ночные пробуждения, после которых сложно заснуть.
  • Ощущение недосыпа после нормальной продолжительности сна.
  • Беспокойный сон.
  • Слишком ранний утренний подъем, после которого не удается заснуть.

К счастью, все эти нарушения сна, за редким исключением, можно вылечить самостоятельно, в домашних условиях.

Способы борьбы с нарушениями сна

Главное в борьбе с бессонницей – это терпение, настойчивость и регулярность. Рассмотрим самые популярные и эффективные методы лечения бессонницы.

1. Медикаментозная терапия – снотворные и успокоительные препараты

2. Соблюдение гигиены сна

Чаще всего причина бессонницы именно в несоблюдении режима сна. Чтобы начать высыпаться и чувствовать себя отдохнувшим достаточно соблюдать несколько простых правил:

  • Просыпаться и засыпать в одно время.
  • Днем больше времени, чем обычно проводить на воздухе.
  • Увеличить физическую нагрузку.
  • Не спать днем, как бы вы ни устали.
  • Не принимать пищу позже трех часов до отправки в постель.
  • Исключить возбуждающие факторы перед сном: просмотр телепередач, интернет, чтение остросюжетных книг.

8 Простых способов борьбы с бессонницей

Обычно этого достаточно, чтобы нормализовать режим сна.

3. Молоко с медом

Бороться с бессонницей помогает выпитый перед отбоем бокал теплого (не горячего) молока с ложечкой меда. Этот метод безотказно действует в случае с детьми, но и многим взрослым тоже помогает.

4. Расслабляющая ванна

Еще один эффективный способ победить бессонницу в домашних условиях – теплая (около 37 градусов) ванна. Желательно с отваром таких целебных трав, как лекарственная ромашка, календула или чабрец. Также можно использовать морскую соль с запахом хвои. Она расслабляет мышцы и способствует засыпанию.

5. Монотонный шум

Многим помогает быстро заснуть наличие монотонного повторяющегося звука – громко тикающих часов, жужжащего под ухом вентилятора или даже тихо работающего телевизора. Особенно актуально это для пожилых людей. Многие дедушки или бабушки способны спать только под шум телевизора или радио.

Наверное, самый приятный способ борьбы с бессонницей – это секс. Научно доказано, что сексуальное удовлетворение способствует не только расслаблению мышц организма, но и выработке особых веществ, ответственных за ощущение счастья и желание спать. По крайней мере, мужчинам этот совет точно поможет. С точки зрения физиологии, их организм просто не в состоянии бороться со сном после полового акта.

Повышенную сонливость, несмотря на неоспоримую красоту этих художественных произведений, вызывают почему-то звуки природы, предназначенные для медитации или просто расслабления. Также фаворитами сна считаются инструментальная и классическая музыка, а особенно произведения великого Моцарта. Отбросьте скептицизм и попробуйте воспользоваться этим способом. По статистике, он помогает заснуть в 50% случаев.

Еще один невероятно приятный метод расправиться с бессонницей. Самые действенные ароматы – розовая герань, корица, жасмин и базилик. Достаточно капнуть на подушку пару капель эфирного масла или повесить в спальне ароматизированное саше.

9. Нет вредным привычкам!

Как ни велико желание не избавляться от вредных привычек, если бессонница берет над вами верх, пора бросать курить и злоупотреблять кофе. Даже абсолютно здоровому человеку сложно засыпать после чашки крепкого кофе, выпитого незадолго до сна. Кстати, это относится и к крепкому чаю и сигаретам. Последние способствуют усилению сердцебиения и спазму сосудов. Какое уж тут расслабление?

10. Перечная мята

Мята – абсолютный фаворит в борьбе за здоровый и крепкий сон народными средствами. Это растение входит в состав практически каждого успокоительного сбора. При этом эффективен как запах мяты, так и отвар или чай с добавлением растения. Пропорции следующие: одна часть травы на 5 частей кипящей воды. Порция – 150 мл перед сном.

11. Здоровая пища

Это еще один немаловажный фактор продуктивного сна. Тяжелая, жирная, острая пища, фаст-фуд, газированные напитки, особенно незадолго до отбоя – все это провоцирует активацию защитных сил организма на переработку токсинов. Соответственно, мозг контролирует этот нелегкий процесс и не может позволить себе расслабиться. Ложиться спать на голодный желудок, разумеется, не стоит. Если очень хочется поесть, позвольте себе яблоко, банан, легкий салат без майонеза, йогурт или кефир.

Лучший друг в борьбе за право хорошо выспаться – это вы сами. Если вы, лежа в постели, перебираете в уме все неприятности, которые случились с вами за день, негодуете на соседей и планируете, как напишете месячный отчет, уснуть, скорее всего, не удастся. Ведь вы сознательно загружаете мозг информацией, которую нужно обработать. Если силой воли отправить тревожные мысли в глубину подсознания не удается, повторяйте про себя заранее подготовленную фразу вроде «Я спокоен и расслаблен, я засыпаю».

Источник: http://lhealth.ru/12-sposobov-borby-s-bessonnicei-8.html

Зачем человеку сон и как бороться с бессонницей

8 Простых способов борьбы с бессонницей

Сколько часов в сутки должен спать человек

Зачем человеку нужен сон и что приводит к бессоннице? Сон — это защита организма. Во время сна выделяются очень важные гормоны, происходит перестройка организма — процесс накопления энергии, происходит сортировка памяти. А зачем сон человеку творческому или тому, кто занимается научной деятельностью? Во время сна поэты могут слагать стихи, композиторы писать музыку, ученым во сне могут приходить в голову открытия.

Берегите сон! Уважайте его права, несмотря на ускорившийся ритм жизни, когда потребность в сне часто игнорируется. Ведь иначе мы приобретаем синдром хронической усталости, ускоряется процесс старения.

При этом засыпать от переутомления и засыпать по графику — это две разные вещи. В первом случае мы ведем себя как бедняки — живем «от зарплаты до зарплаты», во втором — как состоятельные люди: «от прибыли к прибыли». Лучше спать по графику, пусть и меньше по времени, чем валиться с ног от абсолютного истощения и спать сутками, так как такой сон мало способствует восстановлению сил, он более нервный и не делает нас отдохнувшими.

Систематическое нарушение сна рано или поздно вызывает бессонницу. Кроме того, ее могут вызвать злоупотребление никотином, кофе, лекарствами, эмоциональные расстройства (страхи, тревога, депрессия), с годами добавляются боли (суставные, мышечные, головные). Сон может стать поверхностным, с частыми пробуждениями, без чувства отдыха. А если человек начинает просыпаться раньше обычного, как от толчка, с тревогой, сердцебиением — ищите депрессию.

Наука, изучающая сон и его нарушения, называется сомнологией. В настоящее время практически во всех крупных городах есть сомнологические центры, где специалисты могут помочь выявить причины плохого сна и помочь их устранить.

Но как бороться с бессонницей, если таких центров рядом нет или абсолютно нет времени для их посещения? В этом случае попробуйте воспользоваться эффективными методами борьбы с бессонницей, предложенными на этой странице.

Эффективные средства борьбы с бессонницей без лекарств

Перед тем как избавиться от бессонницы в домашних условиях, определите, нет ли факторов, напрямую нарушающих ваш сон. Такими факторами могут быть чай, кофе, никотин, алкоголь (хотя некоторые выпивают на ночь, чтобы заснуть, но они просто временно заглушают тревогу, нарушая фазы сна, делая его менее качественным), снотворные (которые уже не помогают), тяжелая, жирная пища. Проверьте, не включен ли перед засыпанием телевизор, особенно с программой криминальной хроники.

Одним из средств борьбы с бессонницей может стать длительное нахождение днем на ярком свете. Необходимо регулярно каждый день заниматься физическими упражнениями, но избегать интенсивных физических нагрузок за 6 часов до сна. До того как бороться с бессонницей без лекарств, научитесь при помощи специальных техник справляться со стрессами, внутренним напряжением, тревогой, навязчивыми мыслями. Исключите дневной сон или ограничьте его продолжительность.

Для эффективной борьбы с бессонницей ограничьте прием жидкости перед отходом ко сну.

Не лежите в постели в состоянии бодрствования более получаса. Вместо этого встаньте с кровати, займитесь какой-либо спокойной деятельностью и возвращайтесь в постель, только когда захочется спать. Если опять не удалось уснуть, повторите эти действия столько раз, сколько потребуется. Хорошим способом борьбы с бессонницей может стать молитва, а те, кто не верует, пусть думает о тех радостях, которые у него были.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях без лекарств

Для эффективного лечения бессонницы важен свежий воздух.Чем дольше проветривается спальня, тем лучше; оптимальная температура — 15-17 градусов. Сон при открытой форточке позволяет выспаться лучше.

Поза для сна тоже важна. Говорят, что короли спят на правом боку, мудрецы — на левом, святые — на спине, а черт — животе. Действительно, сон на животе вреден для мышц и мешает дыханию.

Не мене важно и время отхода ко сну. Считается, что самый лучший, восстанавливающий сон — до часу ночи.

Для борьбы с бессонницей без лекарств можно освоить расслабляющее дыхание — удлиняется фаза выдоха, возможна задержка дыхания на выдохе (от 5 до 10 секунд).

Ложитесь в постель в одно и то же время каждый день и только если хочется спать.

Лежа в постели, не заставляйте себя уснуть.

Эффективное лечение бессонницы в домашних условиях

8 Простых способов борьбы с бессонницей

Вставать следует в одно и то же время, даже если легли позже обычного (лучше с первыми лучами солнца), несмотря на возможную, на следующий день сонливость. Иначе это может быть чревато трудностями при засыпании в следующую ночь.

Не участвуйте в возбуждающих видах деятельности непосредственно перед сном; лучше уединиться и расслабиться, читая, слушая музыку либо принимая теплую ванну за полчаса-час до сна.

Как избавиться от бессонницы без лекарств в домашних условиях

А еще можно считать облака. Счет при этом идет от 100 или 1000 до нуля. Глаза под закрытыми веками смотрят вверх, представляя голубое небо. Попробуйте. Это работает.

Необязательно делать все упражнения. Выберите только те, которые чем-то зацепили, понравились. Можете выбрать из каждой группы упражнений по одному, направленному на развитие той части души, которая «атрофирована», которую надо «подкачать» или «привести в тонус».

Это могут быть какие-то простые короткие упражнения утром для пробуждения или вечером перед засыпанием. Как легкая зарядка или асаны йоги для тела. А два-три раза в неделю проводите часовое занятие, как занятие плаванием или бодибилдингом в фитнес-центре.

Источник: http://med-pomosh.com/?p=5706

Лечим бессонницу домашними и народными средствами (без врачей)

Знать о том, как бороться с бессонницей народными средствами в домашних условиях, будет полезно каждому человеку. Ведь причины появления нарушений сна многочисленные и разнообразные. И далеко не всегда у нас есть время и желание на то, чтобы посещать врачей.

Заботимся о гигиене сна

Для начала, прежде чем пытаться испытывать народные средства от бессонницы, попробуйте соблюдать несколько простых правил. Помните о них и в том случае, если вы уже пробуйте различные рецепты от бессонницы:

  • Просыпайтесь и отправляйтесь в кровать в одно и то же время;
  • Не спите в дневные и вечерние часы, если вы сейчас пытаетесь вылечить бессонницу и применяете различные домашние средства против нее;
  • Создайте здоровую атмосферу. Забудьте обо всех проблемах, расслабьтесь. Не читайте и не смотрите телевизор, не выходите в интернет. Не забудьте проветрить комнату. Прогуляйтесь на свежем воздухе. Полезно будет принимать теплый душ перед походом в кровать.

Музыкальная терапия

Хорошее средство от бессонницы в домашних условиях, которое вам порекомендует любой лечащий врач – терапия музыкой. Причем метод этот носит и научное название – энцефалофония. Его эффективность составляет примерно 85 процентов.

Если вас замучила бессонница, поставьте, ложась в кровать, приятную расслабляющую музыку. Никаких громких звуков не нужно. Композиция может не иметь слов вообще. Такие мелодии, как, например, журчание ручейка или шуршание листвы деревьев, помогут вам заснуть.

Определяемся с рационом питания

Если вы решили провести лечение бессонницы народными средствами, подумайте также о своем питании. Народные средства от бессонницы будут эффективнее, если вы станете сочетать их с особой диетой. В связи с тем, что соль «отгоняет» сон, в вашем питании ее должно быть минимум.

Перед сном не нужно кушать сахар. Так как он возбуждает нервную систему. Старайтесь не пить много жидкости. В противном случае ночью вам может потребоваться туалет.

Основные правила. Как вести себя при нарушениях сна?

8 Простых способов борьбы с бессонницей

Сигареты имеют стимулирующее действие. Поэтому от курения вам стоит отказаться раз и навсегда. Что касается кофе, то здесь все понятно без слов. Лучшее, что вы можете сделать при нарушении сна, полностью отказаться от этого напитка. Если вы не можете без кофе совсем, пейте его некрепким и по утрам. Или же замените на цикорий. В противном случае справиться с недугом вам не поможет ни один народный рецепт от бессонницы.

Если вы принимаете какой-либо медицинский препарат, узнайте, как он сказывается на качестве сна. Часть медикаментов действует также, как самый крепкий и бодрящий кофе. Быть может, лекарство помогает вам в борьбе с другими болезнями. Но решив принять его, вы обеспечиваете себе беспокойную ночь.

Для того, чтобы вылечить бессонницу народными способами быстрее, в течение всего дня при любой возможности делайте физические упражнения. А вот непосредственно перед тем, как пойти в кровать, от них нужно отказаться. Иначе ваша нервная система получит заряд новых сил, такая стимуляция на ночь ей ни к чему. Традиционный способ – счет овец. Попробуйте подумать об этих милых животных и начните считать их, не думая больше ни о чем.

Прибегаем к помощи меда

Если у вас — нарушение сна, пчелиный нектар вам показан особенно. Принимать лакомство можно так:

ВАЖНО! Мед – это сильный аллерген, поэтому применять его стоит очень осторожно. Если у вас аллергия, откажитесь от употребления продукта пчеловодства.

Лечимся с помощью травяных сборов

Лекарственные растения также способны дать сильный положительный эффект. Преимущество их использования состоит в отсутствии побочных эффектов. Они оказывают благотворное влияние на весь организм в целом и совершенно не токсичны.

Популярные рецепты в борьбе с нарушениями сна следующие:

Ванны в борьбе с нарушением сна

Водные процедуры способны принести удивительный положительный эффект. Есть несколько правил, которые нужно иметь в виду:

  • Оптимальная температура воды – на ваш вкус, однако не более 40 гр. Цельсия;
  • Купаться можно после того, как пройдет 2 часа после последнего приема еды;
  • Купайтесь за несколько часов перед тем, как отправиться в кровать;
  • Вода не должна достигать области сердца;
  • В воду необходимо добавить немного лекарственных трав.

Для того, чтобы получить эффективный лекарственный сбор для приема ванны, воспользуйтесь следующими рецептами:

  • Возьмите иголки сосны, еловые шишки и душистое сено. Прокипятите иголки и шишки, оставьте настаиваться на 15 часов. Добавьте сено. Настой должен получить насыщенный коричневый цвет. Не принимайте ванну с этими травами дольше 15 минут;
  • 10 суток подряд принимайте ванны с валерианой. 200 грамм ее корневищ прокипятите в 1 литре воды. Вылейте состав в ванну.

Особенности лечения глиной

За несколько часов перед тем, как лечь спать, применяйте это природное средство. Что именно необходимо делать? Лепите всевозможные фигуры со скругленными краями. Такое занятие успокаивает нервную систему, давая мозгу установку на отдых.

Также вы можете провести косметические процедуры обертывания. Достаточно будет 5-7 сеансов. Вам потребуется половина стакана белой глины, 10 мл. настоя тысячелистника, одна треть стакана кипятка. Соедините все это в эмалированной посуде и перемешивайте до однородной смеси. Состав нужно держать по 15-20 минут на висках и лбу. Не забудьте заранее положить кашицу в салфетку.

Источник: http://psyson.ru/bolezni-sna/bessonnica/narodnye-metody.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.