10 Советов для полноценного сна

Содержание

10 умных советов для полноценного спокойного сна

Вы замечаете сколько времени у вас уходит на то, чтобы заснуть? Вы когда-нибудь спали всю ночь и чувствовали себя после этого совершенно разбитым? У моей сестры ужасное нарушение сна. Когда ей удается закрыть глаза, сон приходит через 2-4 часа. или через 14 часов.

Это плохо. Разные терапевты и специалисты по снам не смогли помочь. Все, что они смогли сделать — назначить ей снотворные средства.

1. Опасности светодиодной подсветки

Экраны (в большинстве случаев это смартфон) являются причиной №1 из-за которой люди не могут уснуть. Мозг, ослепленный синим светом на светодиодном экране, останавливает выделение мелатонина. Мелатонин известен, как "гормон сна", контролирует биологические часы. Планшеты, телефоны, телевизоры и ноутбуки — всё, что с экраном должно быть устранено.

Если вы склонны просыпаться посреди ночи, доставать устройство и проверять социальные сети в течение минуты или двух, вы обнаружите, что будет сложнее снова заснуть. Не поддавайтесь желанию взять смартфон или ноутбук, а подумайте прежде всего, почему вы проснулись.

2. Дремать в течение дня

20-минутный дневной сон показал значительное увеличение производительности на рабочем месте. Даже если тело в течение дня находится в комфортных условиях, будет не лишним немного подремать. Дневной сон повышает бдительность, креативность и улучшает настроение.

3. Придерживайтесь режима сна

Отрегулируйте биологические часы и помогите им выполнять их предназначение. Ложитесь спать каждую ночь в одно и то же время. Стабильный график сна выровняет биологические часы, что поможет организму лучше понимать, когда нужно ложиться спать. Такой приём очень важен для получения полноценного ночного сна.

Иногда режим сна сбивается. Это жизнь и всякое случается. Как только позволит время, постарайтесь сделать все возможное, чтобы наладить режим сна.

4. Время для правильных продуктов

Серотонин и мелатонин — нейротрансмиттеры, которые помогают вам спать. Чтобы получить эти гормоны, мозгу нужен триптофан — незаменимая аминокислота, найденная в индейке. Индейка заполнена триптофаном.

Вот еще несколько продуктов, которые отправляют в сладкий мир грез: яйца, чечевица, фасоль, красное мясо (говядина, свинина, баранина), моцарелла с низким содержанием жира, тыква и ее семена, куриная грудка.

10 Советов для полноценного сна

В основном, это продукты для наращивания мышц с высоким содержанием белка.

5. Сохраняйте тишину

Ваш любимый человек храпит, соседи шумят, гости в другой комнате, не переставая общаются, или ваша семья смотрит телевизор на большой громкости. Некоторые звуки, к сожалению, не прекращаются.

Если вы не хотите, чтобы все в вашем доме знали, что вы пытаетесь заснуть, подумайте о приобретении сделанных на заказ высококачественных берушей. Если вам это не подходит, поищите специальные шумоподавляющие наушники для сна и убедитесь, что они подходят.

6. Делайте регулярные физические упражнения

Регулярные сердечно-сосудистые упражнения (бег, плавание, бурпи и т.д) значительно улучшают качество и продолжительность сна. Организму нужно всего 30 минут интенсивных аэробных упражнений для повышения температуры тела. Температура остается высокой примерно 4 часа.

Во время охлаждения тела, мозг будет получать частые сигналы, что пора спать. Это будет происходить из-за высвобождения мелатонина, гормона сна.

7. Перестаньте беспокоиться о будущем

Невозможность отключать разум является гигантской проблемой. Это диск, который нельзя выключить. Раньше я беспокоился о таких вещах, как.

  • Что будет завтра?
  • Повторение разговоров в моей голове.
  • Цели, которые я еще не достиг.
  • Интересно почему я не там, где хочу быть в жизни?

Я не один испытываю эти чувства. В мыслях многих людей находятся эти страхи. Средство избавления от этих беспокойных мыслей и получения ответа на них заключается в их написании. Вы можете записать их в ежедневник, записную книжку, блокнот, и т.д.

10 Советов для полноценного сна

Записывая от руки все, что вас беспокоит, поможет навести порядок в мыслях, так что вы сможете полноценно спать. Это освободит разум от любых размышлений перед сном.

Еще одна вещь, которую вы можете сделать — принять душ и почистить зубы. Если вы чувствуете себя грязным, то будете постоянно думать об этом — так же, как и с вашим мысленным "мусором".

8. Напрягайте себя до предела

Расслабьте мышцы, затем напрягите их настолько сильно, насколько сможете (не напрягая себя), удержите их в таком состоянии на несколько секунд, а потом снимите напряжение. Этот вид расслабления мышц (который также борется со стрессом) обычно сопровождается ритмическим дыханием, помогает расслабить разум и тело.

9. Поддержание постоянной температуры

Большинство исследований показывают, что температура в комнате между 17 и 21 градусами по Цельсию лучше всего подходит для сна.

Причина в том, что ночью температура тела понижается. Фактически, этот спад температуры подает сигнал в мозг, чтобы пожелать спокойной ночи. Теплая комната может помешать этому процессу.

10. Оптимизируйте вашу спальню

Где вы спите имеет такое же важное значение как то, что вы делаете для приготовления ко сну. Общеизвестно, что грязная, неопрятная комната наносит большой вред психологическому благополучию. Вот несколько способов, которые помогут сделать спальню более комфортной для сна:

  • Контролируйте внутренние часы, сохраняя комнату в темноте (никаких экранов любого вида). Гипоталамус, который отвечает за внутренние часы, высвобождает кортизол при обнаружении света. В итоге температура тела повышается и бодрствование восстанавливается.
  • Уберите беспорядок с поля зрения: используйте закрытую корзину для хранения груды одежды, это поможет улучшить качество сна.
  • Подушки должны быть целыми и свежими, заменяйте их раз в 1-2 года.

Используйте некоторые из этих приемов (а лучше сразу все) уже сегодня. Не доводите себя до еще одного кошмарного сна, откладывая это на завтра. Перестаньте быть несчастным в повседневной жизни и начните уже что-то делать со своими привычками перед сном. Ваш разум, тело и здоровье поблагодарят вас за то, что вы внесли положительный вклад.

Источник: http://medmanual.ru/10-umnyh-sovetov-dlya-polnocennogo-spokoynogo-sna

10 Советов для полноценного сна

Как перестать храпеть? Эти действия помогут вам спать лучше

Храп может быть также причиной недовольства и напряженности между влюбленными, приводящей к ухудшению эмоциональной и сексуальной близости. Ну что, мы привлекли ваше внимание? Если вы готовы остановить храп раз и навсегда, читайте дальше, чтобы узнать основные причины храпа и как избавиться от него на короткий или длительный срок.

Причины и симптомы храпа

Самыми распространенными среди них являются :

  • Беременность
  • Аллергии, застои или другие проблемы носовой пазухи
  • Курение
  • Употребление алкоголя
  • Наркотики и медикаменты(особенно успокоительные)
  • Старение
  • Генетические факторы

Чтобы узнать точную причину храпа, нужно обратится к врачу, но вам не составит никаких проблем диагностировать симптомы самим. Основным показателем того, что вы храпите является громкий, дрожащий звук, который мы все знаем и не любим. Также симптомами являются сухость во рту или боли в горле при пробуждении.

Если у вас апноэ сна, то у вас могут быть паузы при дыхании (или удушья), пока вы спите, усталость днем, головные боли, раздражительность и проблемы с концентрацией.

Как остановить храп: кратковременные решения

Хотите уменьшить шансы храпа сегодня ночью? Тогда проделайте несколько или все эти действия каждый раз перед сном.

1. Используйте увлажнитель воздуха

Некоторые люди могут быть более склонны к храпу, когда воздух в спальне сухой, потому что сухой воздух может раздражать мембраны носа и горла.

Использование увлажнителя поможет контролировать влажность воздуха, что облегчит храп, вызванный сухостью. В то же время старайтесь пить много воды.


10 Советов для полноценного сна

2. Почистите свой нос

Это может быть особенно эффективным против храпа если вы страдаете от аллергии или застоев. Попробуйте принимать теплый душ перед сном, назальный спрей или другие средства, которые помогут очистить ваши дыхательные пути и облегчить поступление воздуха.

3. Поменяйте позу для сна

Любой, кто спит рядом с храпящим скажет, что сон на спине усиливает храп. Легко ли это исправить? Попробуйте научится спать на удобном вам боку. Если же вы будете и далее ложиться на спину, подложите позади себя подушку для преграды или даже прикрепите теннисный мяч с задней стороны футболки для сна.

Небольшой бонус: сон на левом боку может положительно повлиять на здоровье.

4. Попробуйте специальные оральные приспособления.

Концепция этих приборов заключается в сохранении дыхательных путей пользователя открытыми, помогая обеспечить свободное дыхание через нос и горло.

5. Избегайте употребления алкоголя перед сном

Это может быть сложно осуществимым, если вы любитель пропадать по барам на выходных, но вероятность храпа значительно уменьшается, если не принимать спиртное за 4-5 часов до сна. Также желательно не принимать успокоительные, разве только они действительно необходимы.Проконсультируйтесь со своим врачом, если считаете, что ваши лекарства являются причиной храпа.

Как прекратить храпеть: решения на длительный срок

В дополнение к указанным ранее краткосрочным решениям существует ряд действий, которые могут помочь ослабить или устранить храп на длительное время .

1. Поддерживайте спальню и постельные принадлежности в чистоте

Пылевые клещи и прочие аллергены (пыль, шерсть домашних животных, пыльца) могут прятаться в нестираных постельных принадлежностях и провоцировать застои, тем самым увеличивая вероятность храпа.

10 Советов для полноценного сна

Старайтесь регулярно пылесосить, убирать пыль в доме и стирать постельные принадлежности (в том числе и подушки). Кроме того, исследование показали, что оставленная незастеленной кровать является превосходным местом размножения пылевых клещей.

2. Бросьте курить

Дым от сигарет раздражает горло и дыхательные пути, тем самым нагружая и усложняя поток воздуха. Если вы бросите курить, то дыхание через нос и горло станет легче, что уменьшит вероятность храпа.

3. Делайте упражнения для горла

Доказано, что люди, которые ежедневно делают упражнения рта и горла укрепляют также мышцы дыхательных путей (они становятся менее склонными к усталости и сужению дыхательного потока во время сна). Если ни один из этих кратко- или долгосрочных решений не помогает, тогда самое время обратится к профессионалу.

Врач сможет определить истинные причины храпа и исключить более серьезные проблемы, такие как апноэ сна и назначить лечение, вплоть до хирургического вмешательства. Настойчиво ищите причину храпа, ведь если вы избавитесь от него, то ваше здоровье и отношения значительно улучшатся.

4. Занимайтесь спортом

Регулярные тренировки тонизируют мышцы всего тела, в том числе и горла. А чем крепче горло, тем свободней вы будете дышать во время сна. Упражнения также помогут с потерей лишнего веса, который также способствует храпу.

Как избавиться от храпа

Как избавиться от храпа в домашних условиях. Когда следует обратиться к врачу?

Источник: http://medmanual.ru/kak-perestat-hrapet-eti-deystviya-pomogut-vam-spat-luchshe

Как просыпаться бодрым по утрам. 6 советов

Когда обсуждают тему здорового сна, многие думают, что ночью надо спать 6-8 часов, но недавние исследования показывают, что это расхожее заблуждение имеет мало что общего с действительностью.

Если быть точным, то ученые из Центра исследования сна в Суррее (Великобритания) заявляют, что качество важнее количества. Более того, оптимальная продолжительность сна зависит от особенностей организма и в среднем достигает 5-9 часов.

10 Советов для полноценного сна

Озвученный вывод очень многое объясняет, но особенно он подчеркивает тот факт, что можно утром быть, как огурчик, независимо от того, сколько часов вы спали. Покуда вы наслаждаетесь глубоким расслабляющим сном, вам удастся просыпаться без жуткой усталости и апатии.

Чтобы вставать пораньше и без признаков усталости, нужно предпринять несколько простых шагов, как при подготовке ко сну, так и при пробуждении. Без лишних слов, представим шесть самых действенных из них:

Что нужно, чтобы ночь была действительно доброй?

1. Избегать употребление кофе, красного вина и шоколада перед сном

Если вы хотите насладиться глубоким расслабляющим сном, важно, чтобы вас ничто не беспокоило. К примеру, для того, чтобы глубоко заснуть и набраться сил, требуется целых четыре часа , и если вы часто будете прерываться, это скажется на качестве сна, и в итоге вы будете не рады утру.

Одна из главных причин такого беспокойства — питание, включающее в себя еду и напитки, которые раздражают пищеварительную систему и лишают сна. Основные примеры — это кофе, красное вино и молочный шоколад, так что не ешьте их перед сном как можно дольше. Постарайтесь не трогать их уже после обеда, но если распорядок дня вам этого не позволяет, то сделайте это хотя бы после 18:00.

2. Сходить в туалет перед сном

Хотя многие из нас ходят в туалет перед сном, какая-то часть вместо этого занимается чтением, просмотром телевизором и видеоиграми. А меж тем, мочевой пузырь будет незаметно наполняться, в частности, потому что почки работают даже во сне.

Это значит, что вместо того, чтобы проснуться с полным мочевым пузырем утром, вы будете вынуждены прервать свой сон и сходить в туалет поздней ночью. Из-за этого сон получится рваным и неспокойным, так что перед сном обязательно сходите в туалет, даже если вам пока и не хочется, ведь утром это сильно на вас скажется.

3. Проверить, что спальня обставлена по Фэн-шую

Несмотря на то, что в него далеко не все верят, фэн-шуй — это древнекитайская философия, лежащая в основе логики и ценностей Запада. Обставив комнату согласно основным правилам фэн-шуя, можно испытывать более расслабляющий сон, благодаря которому вы почувствуете себя бодрым с утра и до вечера.

Вот почему в фэн-шуе спальня ставится во главу угла . Поэтому существует несколько рекомендаций касательно расстановки мебели и расположения кровати. Последнее особенно важно, потому что кровать надо ставить так, чтобы с нее была видна дверь, но при этом не была прямо у нее на пути. Это внушает ощущение безопасности и делает сон более комфортным.

Нужно заметить, что и цветовое оформление спальни влияет на ваше настроение перед сном. Приятное окружение значительно улучшает качество сна, так что знание колористики и психологии цвета просто необходимо для создания идеальных условий в спальне. Лучше всего использовать сочетание пастельных оттенков синего и зеленого цветов, поскольку они успокаивают и не перегружают зрение.

10 Советов для полноценного сна

Что делать утром?

4. Думайте о приятном

Самое худшее чувство с утра пораньше — это чувство стресса и тревоги , особенно в сочетании с изменением мыслительных процессов и высоким уровнем кортизола во время сна. Из-за этого вы будете вялым и смертельно уставшим, как хорошо вы бы ни спали. Чтобы этого избежать, надо думать о том, что хорошего принесет день сегодняшний.

Да, иногда это будет очень сложно, поэтому стоит заранее строить планы на будущее и вносить пометки в календарь.

Дни рождения и юбилеи предполагают веселую праздничную атмосферу, но если этого мало, вы можете так же порадоваться национальным, конфессиональным и международным праздникам перед чем-то особо важным. К примеру, 20-ое июня — День летнего солнцестояния — самый романтичный праздник в Европе, поэтому стоит, к примеру, посвятить его выдающейся поездке со своей половинкой.

На чем бы вы ни заострили внимание, позитивные эмоции растормошат вас и избавят от любых намеков на усталость .

5. Сделайте зарядку

Бодро вскочить с утра пораньше можно, но если чувство бодрости ничем не подпитывать, оно пропадет в считанные минуты , поэтому именно сейчас нужен гибкий график утренних упражнений, ведь он улучшит настроение и внимательность.

А все потому что простые упражнения вроде бега ведут к выработке множества гормонов, особенно — эндорфина, который подавляет чувство тревоги, усталости и даже боли. Что интересно, доказано, что утренняя зарядка улучшает тонус и на следующий день, если вы будете заниматься выполнимыми упражнениями согласно вашей физподготовке и распорядку дня.

6. Восполняйте влагу правильно

Различные исследования показали, что то, как мы получаем влагу утром, сильно влияет на остаток дня. Простой стакан воды утром натощак подстегивает метаболизм и помогает мгновенно проснуться.

Если говорить о горячих напитках за завтраком, то избегайте ежедневного употребления кофе . Да, кофе показал себя как отличный энергетик, но ученые доказали, что организм постепенно начинает привыкать к этому бодрящему напитку, и в итоге вам потребуется бОльшая доза, чтобы проснуться. Поэтому кофе пить надо очень редко, только когда вы чувствуете смертельную усталость, и то отдавая предпочтение фруктовому или обычному чаю.

ТОП-5 советов для бодрого пробуждения

Каждый из нас хочет просыпаться по утрам в хорошем настроении и полным жизненной энергии. Полезные советы, которые помогут вашему организму взбодриться с утра.

Источник: http://medmanual.ru/kak-prosypatsya-bodrym-po-utram-6-sovetov

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.